10 vanliga tankefällor och några tips på hur du kan utmana dem

Hjärna fast i tankefällor

Tankefällor inträffar ofta då vi inte hinner resonera utan reagerar snabbt på en situation, på sätt och vis gör vi en snabb genväg. Ungefär så här brukar det vara för mig, behöver inte lägga tid och energi på att fundera. Ofta gör vi rätt i våra kognitiva genvägar, men ibland blir det tokigt.

Dessa föreställningar kommer så klart från ett djupare liggande schema om hur vi är, huruvida vi är kompetenta eller omtyckta. Det kan man behöva undersöka men en genväg till de djupare liggande scheman som man har om sig själv är faktiskt att börja utmana sina tankefällor.

Varför tänker jag så här? Skulle jag kunna tänka på ett annat sätt? Med lite övning så blir de nya tankarna till en vana och ja, då har du nått djupt.

Du kanske kommer fram till att någon person i ditt förflutna fått dig att se på dig själv på ett visst negativt vis, att det format de negativa tankarna.

Men. Du kommer inte förändra tankarna om du inte börjar utmana dem.

Tankefällor

1. Svart-vitt tänkande: Antingen allt eller inget. ”Ingen respekterar mig”.

Utmana! Var mindre kategorisk. ”Ingen respekterar mig” kanske kan bli ”Jag känner mig inte alltid så respekterad som jag önskar men jag tror att min chef har viss respekt för det jag gör och ungarna lyssnar ju ibland”. Var varsam med ord som alltid, aldrig, ingenting, fullständigt, totalt.

2. Etikettering: Du tillskriver dig själv och andra allmänna, negativa egenskaper. Om du förlorar ett spel eller en match så ”är du en förlorare”, ”jag är bara en bluff” eller ”han är en mes”.

Utmana! Testa att byta ut är mot har. ”Jag har misslyckats med detta” eller ”Jag missade den där uppgiften, får öva mer”. Nyansera.

3. Övergeneralisering: Du upplever negativ händelse och ser den som ett tecken på att allt är misslyckat. Exempelvis misslyckas du på en uppgift och drar slutsatsen att ”Jag kan ingenting”.

Utmana! Undersök konkreta belägg för det som övergeneraliseras. Hur ofta har det hänt? När hände det senast? Finns det tillfällen som talar mot detta? Hur ofta har du tänkt så och vad blev det faktiska utfallet? Har du lyckats någon gång? Varit nära? Kan lite övning hjälpa?

4. Borden/ måsten: Du säger till dig själv att saker bör eller måste vara på ett visst sätt. Gärna med orealistiska krav på sig själv. Exempelvis ”I den här åldern borde karriären se ut så här” eller ”Vi måste hålla ihop för barnens skull”.

Utmana! Försök att sätta saker i perspektiv. Hur viktigt kommer det att vara om 1, 5, eller10 år? Vilka krav är realistiska? I jämförelse med andra saker jag tycker är viktiga som händer i världen, hur viktigt är detta då? Försök ersätta ”måsten och borden” med ”Jag skulle vilja” ”Jag önskar”, ”Det vore bra” ”Jag ska försöka få..”. Fokusera på nuet.

5. Tankeläsning: Otroligt vanlig fälla detta. Du tror att du vet vad andra tänker utan att du har belägg för det, ”Hon tycker inte om mig” eller ”Han tror att jag är helt knäpp”.

Utmana! Undersök fakta. Försök se alternativa förklaringar till varför andra beter sig som de gör. ”Hon kanske var trött”, ”Han kanske hade en dålig dag”, fråga andra hur de upplevt situationen. Fråga dig vad skulle du säga till en vän som misstänkte något liknande?

6. Känslotänkande: Du låter dina känslor styra din uppfattning om verkligheten. ”Jag känner mig så värdelös, jag kommer aldrig att hitta någon partner” eller ”Jag känner på mig att chefen tycker att jag är inkompetent”.

Utmana! Skilj på fakta och känslor. Känslor duger inte som ensamt bevis. Gör gärna ett fiktivt rollspel mellan det rationella du kan uppfatta i situationen och det emotionella. Ställ dig frågor som ”Förutom min känsla, vilka andra bevis har jag?”, ”Har han sagt eller gjort något som tyder på detta? Något konkret?”. Fundera även på att till exempel boka ett avstämningsmöte med chefen eller prata med din partner om hur den personen tycker att ni har det.

7. Katastrofiering: Tankarna börjar ofta: ”Tänk om…”. Du misstänker att allt kommer gå fel och du har inte förmågan att fixa situationen. ”Tänk om jag får sparken”, ”Tänk om han lämnar mig”, ”Tänk om jag går i konkurs”.

Utmana! Undersök fakta. Testa hypoteser. Vad är det värsta som kan hända? Vad är det bästa som kan hända? Vad är det mest sannolika? Visualisera bilden av den yttersta katastrofen och svara på vad du gör då, konkret. Påminn dig om situationer som varit problematiska och hur du hanterat dem. Utvärdera. Vad är jag bra på i kris, vad vill jag utveckla.

8. Personifiering: Du tror att allt handlar om dig, att allt är bara ditt ansvar och ditt fel. Du är full av självanklagelser. ”Se nu är han inte lycklig, det beror på att jag inte räcker till”.

Utmana! Lyft blicken, inta ett större perspektiv. Och andras perspektiv, fråga andra. Undersök fakta. Finns det fler som har delat ansvar med dig? Finns det omständigheter utanför dig som påverkat situationen? Hur mycket ansvar har just du? Vad, förutom du, i situationen har kunnat bidra att det har blivit som det blev?

9. Selektiv perception: Du ser bara de negativa delarna av verkligheten, ignorerar de positiva. Du kan även jämföra dig med de som är mer framgångsrika, och inte med de som har det sämre, etc. Du jämför dig ofta med andras mest lyckade stunder mot dina mest misslyckade. Exempelvis ligger du hemma i soffan, känner dig ensam, kollar sociala medier och jämför dig med några som har kul.

Utmana! Gör en lista på det som är positivt och negativt. Uppmärksamma fler aspekter av situationen, leta aktivt. Jämför dig med de mindre lyckligt lottade. Försök lämna situationstänkandet. När du ligger hemma och har tråkigt då är någon annan på fest, men ibland är det säkert tvärtom.

10. Förstoring eller förminskning: Du förstorar din misslyckanden och förringar dina framgångar. Ofta har du har svårt att ge beröm till dig själv eller till andra.

Utmana! Undersök fakta. Se saker i rätt perspektiv. Vad är realistiskt att tänka? Ge dig själv erkännande för framgångar och se motgångarna i ett större perspektiv. Misslyckanden kommer och går. Fråga dig om du skulle förringa en väns framgång på samma vis som din egen. Skulle du säga till en vän ”det där lilla, det klarar ju egentligen vem som helst”?